כל מה שצריך וחשוב לדעת על אומגה 3
אוקיי חברים יקרים, היו מוכנים לפוסט קצת ארוך אבל מפורט, מעמיק, מנומק וכזה שייתן לכם הרבה מאוד מידע חיוני ופרקטי על אומגה 3.
בואו נתחיל…
בימים אלו, כל מי שעניין הבריאות קצת מעסיק או מעניין אותו שמע על חומצת השומן אומגה 3 ועל החשיבות שלה לבריאות שלנו. שמענו כבר שאומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות רבות ע"י כך שהיא מורידה את הדלקתיות בגוף שלנו וגם שמענו כבר שהישראלי הממוצע לא צורך ממנה מספיק.
בפוסט הזה אנחנו רוצים להיכנס יותר לעומק ולהסביר את הבסיס לגבי חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, התפקיד שלהם בגוף שלנו, לכמה מכל אחת מהן אנחנו זקוקים כדי להיות בריאים באמת ואיפה ניתן למצוא אותן בתזונה בצורה בטוחה.
רוב האנשים יודעים שהמקור הטוב ביותר לאומגה 3 הוא מדגים ופירות ים אבל הם חוששים לצרוך מהם בגלל חשש מכספית ו/או רעלים אחרים שעשויים להימצא בדגים ולכן, בהמשך הפוסט נדבר גם על עניין זה והאם באמת יש חשש לאכול דגים.
ולבסוף, נפרט קצת על תוספי תזונה, האם נכון לצרוך תוסף אומגה 3, האם יש חשש בנטילה של תוספים אלו ואם כן נוטלים, איזה תוספים מומלצים ומה הכמות המומלצת?
מה הן בכלל חומצת השומן אומגה 3 ואומגה 6?
קודם, בסיס, בואו נבין מה זה אומר חומצת השומן אומגה 3 ואומגה 6.
חומצת שומן היא מולקולה המורכבת מפחמן, חמצן ומימן. חומצות השומן השונות נבדלות ביניהן לפי כמות הפחמן שנמצא בהם ולפי כמות הקשרים הכפולים שמחברים את האטומים בינם לבין עצמם. לא ניכנס יותר מידי לעומק לגבי ההבדל המולקולרי ביניהן, רק נאמר שגם אומגה 3 וגם אומגה 6 נכנסות לקטגוריה של "שומן רב-בלתי-רווי", משמע, יש להם יותר מקשר כפול אחד במולקולה שלהם ומה שמבדיל ביניהן הוא מיקום הקשר הכפול הראשון.
אם הקשר הכפול הראשון נמצא בשרשרת המולקולה במקום השלישי, מדובר על אומגה 3. אם הוא נמצא במקום השישי, מדובר על אומגה 6.
חומצות השומן הללו לוקחות חלק חשוב ביותר במבנה המוח שלנו, מערכת העצבים, מעטפת התאים, מערכת החיסון והמערכת ההורמונאלית.
חומצת השומן אומגה 6 גורמת לאפקט דלקתי בתאים שלנו ואילו חומצת השומן אומגה 3 מנטרלת את האפקט הזה ויוצרת אפקט אנטי-דלקתי. חשוב לציין שאפקט דלקת הוא אפקט מאד מאד חשוב לבריאות שלנו (שלא כמו שרוב האנשים חושבים) דלקת היא חלק קריטי במנגנון התיקון והריפוי של הגוף. ולכן, חומצת השומן אומגה 6 חיונית ביותר לבריאות שלנו, הבעיה מתחילה כשאנחנו צורכים ממנה הרבה יותר מאשר אומגה 3… נפרט בהמשך.
ישנם גם סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3 שנבדלות ביניהן במבנה המרחבי של המולקולה ובאורכן אבל שלושת הסוגים המוכרים ביותר היום הם: EPA, DHA ו ALA.
EPA ו DHA הן אומגה 3 ארוכות שרשרת, או במילים פשוטות, מולקולה גדולה יותר.
לעומתן ALA היא מולקולה קצרת שרשרת.
הגוף שלנו מסוגל להשתמש בחומצות השומן ארוכות השרשרת בלבד לצרכיו ולצורך התפקוד האנטי-דלקתי שלהן, משמע, יכול להשתמש אך ורק ב DHA וב EPA. כדי להשתמש ב ALA (המולקולה הקצרה), הגוף חייב להמיר אותה לסוג הארוך יותר. התהליך הזה נקרא בגוף: Elongation – הארכה.
מה ההבדל בין אומגה 3 מהחי לאומגה 3 מהצומח?
דגים ופירות ים מכילים בעיקר את האומגה 3 מסוג EPA ו DHA, משמע, בעיקר את אלו הארוכות שרשרת ואילו מזון מהצומח כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי המפ וזרעי דלעת מכילים בעיקר את המולקולה הקצרה ALA.
מחקרים איכותיים רבים מראים שההמרה בגוף של ALA (האומגה 3 הקצרה) ל EPA ו DHA (האומגה 3 הארוכות והיעילות יותר לגוף שלנו), מוגבלת מאוד.
פחות מ 5% מה ALA שאנחנו צורכים באמת הופך ל EPA ופחות מחצי אחוז הופך ל DHA.
טענה נפוצה של צמחונים ובעיקר של טבעונים היא שצריכה של זרעי פשתן או זרעי צ'יה יכולה לספק את הכמות הנדרשת של אומגה 3 אבל לפי המספרים שרשמנו כאן למעלה, יש לצרוך כמויות גדולות מאוד ולא הגיוניות של זרעי צ'יה או פשתן כדי להגיע לכמות הנדרשת של אומגה 3 וזאת בהנחה שהצלחנו לשמור על הזרעים לא מקולקלים (מעופשים) וגם לעכל אותם כמו שצריך.
(בהמשך נדבר על הכמויות המומלצות של אומגה 3 בתזונה וכיצד להשיג אותם).
כיום, בספרי התזונה, תראו כי ישנן אך ורק שתי חומצות שומן חיוניות. כשספרי התזונה כותבים "חיוניות" הם לא רק מתכוונים שהן חשובות, הן מתכוונים גם שהגוף לא יכול ליצור אותן בעצמו והוא חייב לקבל אותן ממקור חיצוני (תזונה או תוסף).
שתי חומצות השומן הללו הן:
חומצת השומן אומגה 6 (LA)
וחומצת השומן אומגה 3 (ALA) – קצרת השרשרת שדיברנו עליה קודם.
בספרים הללו כתוב שכל עוד נדאג לצרוך את שתי חומצות השומן הללו בתזונה, לא נצטרך לדאוג.
כפי שרשמנו קודם, באופן תיאורטי זה נכון כי הגוף יודע להמיר את ה ALA לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות יותר אבל כפי שגם ראינו קודם, ההמרה הזאת לחלוטין לא מספקת ולכן היום, ספרי התזונה מעדכנים את המידע ומכלילים גם את חומצות השומן DHA ו EPA (אומגה 3 ארוכות שרשרת), כחומצות שומן חיוניות, משמע, אנחנו צריכים לקבל אותן מהתזונה כי הגוף לא מסוגל לייצר מספיק מהן ולא משנה כמה ALA (אומגה 3 קצרה) נצרוך בתזונה.
מה ההבדל בין DHA ו EPA?
לא ניכנס לכך יותר מידי רק נאמר ש DHA ממש משחקת תפקיד ראשי בתהליך האנטי-דלקתי בגוף בעוד ש EPA רק משמשת "שחקן הגנה", משמע, היא חוסמת תהליך דלקתי. שתיהן חשובות מאוד ואת שתיהן ניתן להשיג בכמות רצויה ונאותה אך ורק מדגים, פירות ים או תוסף תזונה המבוסס על שמן דגים.
שורה תחתונה, מה עדיף? אומגה 3 מהחי או מהצומח?
- DHA היא הסוג היעיל והמומלץ ביותר של אומגה 3 שרוב המחקרים התזונתיים היום מייחסים לו את מירב היתרונות הבריאותיים של אומגה 3
- DHA נמצאת אך ורק בדגים, פירות ים ותוסף המבוסס על שמן דגים והגוף לא מסוגל להמיר כמות נאותה שלו ע"י המרה מחומצת השומן ALA (אומגה 3 קצרת שרשרת שנמצאת בצומח).
- שורה תחתונה, על מנת לצרוך מספיק אומגה 3 בצורה יעילה ובריאה יש לצרוך דגים, פירות ים ו/או תוסף תזונה איכותי.
אבל מה לגבי הרעלים והכספית שנמצאים בדגים? ומה לגבי צריכה של תוסף אומגה 3 איכותי מזרעי מרווה מרושתת (סוג של זרעי צ'יה)?
המשיכו לקרוא…
מה הכמות המומלצת של אומגה 3 כדי להיות בריאים?
נקודה חשובה שצריך להבין לפני שמדברים על הכמות המומלצת של אומגה 3 בתזונה היא שהיא הרבה הרבה פחות רלוונטית מאשר היחס שלה לעומת כמות האומגה 6 שאנחנו צורכים.
מה הכוונה?
הכוונה היא שזה לא ממש חשוב להשיג את הכמות המומלצת של אומגה 3 בתזונה כי הכמות הזו מאוד משתנה מאדם לאדם ותלויה בעיקר בכמות האומגה 6 שהוא צורך.
מה שכן חשוב בעיקר ונכון לכל בני האדם הוא היחס בין כמות האומגה 3 שאנחנו צורכים לכמות האומגה 6 שאנחנו צורכים.
לאורך ההיסטוריה של המין האנושי חלו שינויים מהותיים מאוד ביחס בין כמות האומגה 3 לכמות האומגה 6 שאנחנו צורכים התזונה. השינויים הללו, בין יתר הדברים, הם אחד הגורמים המרכזיים לתחלואה המערבית הנפוצה כיום.
מחקרים אנתרופולוגיים רבים מוכיחים שבעבר הרחוק היינו צורכים אומגה 3 ואומגה 6 ביחס של 1:1, משמע, כמות זהה משתיהן.
לפני 140 שנה בערך, עם המהפכה התעשייתית, חל שינוי מהותי שגרם לנו לצרוך הרבה הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3.
את השינוי הזה ניתן לייחס לשני גורמים עיקריים והם:
- ייצור והשימוש הנרחב של שמני זרעים כמו: שמן תירס, שמן סויה, שמן חניות, שמן קנולה, שמן חריע וכד'
- גידול מאסיבי ותעשייתי של חיות מרעה למאכל, דבר שגרם לכך שאת רוב החיות הללו מאכילים בעיקר בזרעים ולא במזונם הטבעי (עשב), דבר שגרם למערך השומנים בבשר שלהן להשתנות ולהפוך להיות בעיקרו אומגה 6 וקצת פחות אומגה 3.
הטבלה הבאה מראה את אחוז האומגה 6 ואת אחוז האומגה 3 מתוך סך כל השומן שבזרעים ומאכלים שונים:
| מזון | אומגה 6 | אומגה 3 |
| זרעי חמנייה | 65% | 0% |
| תירס | 54% | 0% |
| זרעי כותנה | 50% | 0% |
| שומשום | 42% | 0% |
| בוטנים | 32% | 0% |
| סויה | 51% | 7% |
| זרעי לפתית (שמן קנולה) | 20% | 9% |
| אגוזי מלך | 52% | 10% |
| זרעי דלעת | 38% | 8% |
| זרעי פשתן | 14% | 31% |
| זרעי צ'יה | 12% | 36% |
| דגים | 0% | 100% |
התזונה של האדם המערבי הממוצע היום רחוקה מאוד מלהכיל יחס שווה של אומגה 3 אל מול אומגה 6. למעשה, רובינו צורכים יחס שקרוב יותר ל 1:10 לטובת האומגה 6 וישנם שאפילו מגיעים ליחס של 1:20 לטובת האומגה 6.
חשוב להבין שאנחנו זקוקים לשתיהן בתזונה שלנו, גם אומגה 6 וגם אומגה 3, שתיהן חשובות מאוד לבריאות שלנו אבל אנחנו זקוקים להן ביחס שווה וכאמור, בגלל השימוש הנרחב בשמני זרעים ובגלל האכלת הבקר בעיקר בזרעים, הצריכה הממוצעת של האדם המערבי נוטה להרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 בתזונה.
אומגה 3 ואומגה 6 מתחרות ביניהן על הספיגה בתאים
אחד הפתרונות המומלצים הוא פשוט לצרוך יותר אומגה 3, בין אם מדגים או תוסף תזונה איכותי. הבעיה היא שפעמים רבות זה פשוט לא מספיק מכיוון שחומצות השומן הללו, אומגה 3 ואומגה 6, נקלטות בגוף שלנו, בתאים שלנו, ע"י אותם "אתרי קליטה" (רצפטורים) ולכן, כל עוד היחס ביניהן לא שווה, הגוף יספוג ויטמיע יותר את זאת שנמצאת יותר, משמע, כל עוד היחס בגוף שלנו נוטה יותר לכיוון האומגה 6, זה לא משנה כמה אומגה 3 נוסיף, אנחנו עדיין נחווה תופעה של דלקת כרונית בגוף.
אז מה הפתרון?
הפתרון הוא גם להפחית משמעותית את כמות הצריכה של אומגה 6 בתזונה שלנו וגם להעלות משמעותית את הכמות של האומגה 3 בתזונה שלנו.
(מקורות לחלק זה: 1, 2, 3, 4, 5)
שורה תחתונה, מה הדרך הטובה ביותר לאזן את היחס אומגה 3:אומגה 6 בתזונה ולהחזיר אותו ליחס של 1:1?
כפי שכבר אמרנו קודם, יש להתרכז בשני דברים:
- להוריד משמעותית את כמות האומגה 6 בתזונה
- להעלות משמעותית את כמות האומגה 3 בתזונה
איך עושים זאת?
הורדת כמות האומגה 6 בתזונה:
- הפסיקו לחלוטין את השימוש בשמני זרעים והשתמשו בשמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס או גהי לבישול
- אגוזים ושקדים הם מזון המכיל הרבה מאוד וויטמינים ומינרלים חיוניים אך הם גם מכילים יחס לא טוב של אומגה 6 מול אומגה 3 ולכן, הגבילו צריכתם לחופן או שניים ביום, לא יותר
- השתדלו מאוד לצרוך עוף וביצים אורגניים. זה יבטיח לכם יחס יותר טוב של אומגה 3 מול אומגה 6 במזונות אלו. חשוב להבין כי באופן טבעי במזונות אלו יש יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 אבל במזונות האורגניים היחס טוב יותר מאשר באלו שאינם אורגניים.
- בשר – לצערנו קשה מאוד היום למצוא בארץ או בעולם בכלל בשר שאכל בעיקר את המזון הטבעי שלו אבל כן ניתן למצוא מגדלים שמאכילים את הבקר שלהם בתערובות איכותיות שמכילות אך ורק מזון צמחי טבעי (בניגוד לזבל עופות וכד') ושחלק מסוים מהמזון הוא גם עשב. בשר כזה תוכלו למצוא אצל זיו ברלב – לחצו כאן (אם אתם מזמינים בשר דרך זיו אמרו לו שהגעתם דרך גיל-רווה ותקבלו הטבה בקנייה)
העלאת כמות האומגה 3 בתזונה:
- צרכו 4 פעמים בשבוע מנת דג בעדיפות לדג שמן כמו סלמון, לוקוס או סרדינים ותמיד בעדיפות לדגים טריים ולא קפואים או בקופסאות שימורים.
- למי מכם שאין לו בעיה עם אכילה של איברים פנימיים של חיות, יכול לאכול פעמיים בשבוע מוח של בקר המכיל כמות גבוהה מאוד של אומגה 3, גם אם לא מדובר בבשר אורגני.
- אם אתם לא אוהבים דגים, דאגו ליטול תוסף איכותי ממקור של שמן דגים.
(אנחנו ממליצים על התוסף של חברת "אומגה 3 גליל". בעמוד התשלום תוכלו לרשום את קוד הקופון: gil@omega כדי לקבל הנחה מיוחדת עבורכם).
- אם אתם טבעונים ולא רוצים לצרוך מוצרים מהחי, דאגו ליטול תוסף צמחי איכותי מזרעי מרווה מרושתת. צריכה של זרעי צ'יה או פשתן פשוט לא תעשה את העבודה.
(אנחנו ממליצים על התוסף של חברת "אקוסאפ". בעמוד התשלום תוכלו לרשום את קוד הקופון: OMEGA_GIL כדי לקבל הנחה מיוחדת עבורכם).
** שימו לב,
חשוב לנו להדגיש כי אנחנו לא מרוויחים אף לא אגורה אם תחליטו לרכוש מזון או תוסף מאחד העסקים שמוזכרים בפוסט הזה. ההמלצה שלנו היא אך ורק משום שאנחנו בעצמינו ניסינו ובדקנו את המוצרים שלהם ואנחנו ממליצים עליהם בלב שלם ובאופן אובייקטיבי לחלוטין!
אבל רגע, זה לא מסוכן לאכול דגים ופירות ים בגלל החשש מרעלים וכספית?
ובכן מדובר על נושא מורכב לפוסט ארוך שנעסוק בו בפעם אחרת אבל לצורך הפוסט הזה נגע בשלוש נקודות שמוכיחות כי אין שום בעיה לצרוך דגים:
- מחקרים עדכניים ואיכותיים מראים שלמרות שזה נכון שדגים היום מכילים שאריות של כספית ורעלים אחרים אך הם גם מכילים כמות גבוהה של המינרל סלניום שקושר אליו את הרעלים ומונע את הספיגה שלהם בגוף שלנו. כל עוד נאכל דגים שכמות הסלניום בהם גבוהה מכמות הכספית, לא תהיה לנו כל בעיה לאכול מהם.
אז מאילו דגים אנחנו צריכים להיזהר בכל זאת? מהדגים הגדולים שמכילים יותר כספית מסלניום, דגים כמו כרישים, לוויתנים ודולפינים, שגם ככה אלו דגים שאנחנו הישראלים לא נוהגים לאכול (1, 2). בכל אופן, אנחנו ממליצים תמיד לאכול דגי ים ולא דגי בריכות מכיוון שרוב דגי הבריכות גדלים במצב מאד לא טוב ויהיו לא בריאים לנו. דגי הים שניתן למצוא כיום בישראל הם: סרדינים, הרינג, אנשובי, מקרל, סלמון, לוקוס, מוסר, ברבוניה, פורל נחלים, טונה ולברק.
- מחקרים שהראו על נזקי כספית מאכילה של דגים התבססו על צריכה של דגים שרוב הישראלי לא צורכים. מחקרים אלו התבססו על אכילה של דגים גדולים כפי שהזכרנו קודם (1, 2, 3, 4)
- מחקרים על נשים בהיריון הראו שצריכה של דגים ומאכלי ים בזמן ההיריון מיטיבה מאוד עם הנשים ובריאות העובר ולא מזיקה, כל עוד הן דואגות לאכול דגים שמכילים יותר סלניום מאשר כספית, כפי שתיארנו קודם (1, 2, 3)
אז אולי כדאי פשוט לא להסתכן וליטול תוספים איכותיים באופן קבוע?
גם על נקודה זו ניתן לכתוב פוסט ארוך מאוד ולכן, גם במקרה זה לא נלאה אתכם לשווא אבל כן נכתוב את הדברים הבאים:
- כבני אדם, הדרך הטבעית והנכונה לנו לצרוך את הערכים התזונתיים שלנו היא דרך מזון שלם ולא בצורת תוספים
- יש שיגידו שהמזון השלם של היום (ירקות, פירות, עוף, בשר, ביצים, דגים וכד'), לא מכיל את כמות הערכים של פעם ושאנחנו חייבים לצרוך תוספי תזונה כדי להשלים את החסר אבל הם מתעלמים מנקודה חשובה ביותר והיא שהערכים התזונתיים הללו לעולם לא נספגים בגוף שלנו באופן בלעדי אלא כחלק מתמונה שלמה ובסינרגיה עם ערכים תזונתיים אחרים שקיימים באופן מלא אך ורק במזון שלם ולעולם לא יהיו קיימים ביחס או באיכות מספקת בתוספי תזונה ולא משנה כמה איכותיים הם
- עד היום ישנם מחקרים איכותיים שמראים שלתוספי תזונה מסוימים אין שום יעילות וחלקם אפילו מזיקים לנו (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)
אז שורה תחתונה, האם בכלל כדאי ליטול תוספים?
התשובה היא, כמו במקרים רבים שקשורים בתזונה: "תלוי", במה זה תלוי?
- אם אתם טבעונים, תוסף ההוא הדרך הטובה ביותר עבורכם לצרוך אומגה 3 ובמקרה הזה אנחנו ממליצים על התוסף של חברת "אקוסאפ". בעמוד התשלום תוכלו לרשום את קוד הקופון: OMEGA_CAPSULE כדי לקבל הנחה מיוחדת עבורכם.
- אם אתם לא טבעונים אבל לא אוהבים את הטעם של דגים או פירות ים ולא רוצים לאכול מוח של בקר, הדרך הטובה ביותר עבורכם היא ליטול תוסף איכותי, בעדיפות ממקור של שמן דגים ובמקרה הזה אנחנו ממליצים על התוסף של חברת "אומגה 3 גליל". בעמוד התשלום תוכלו לרשום את קוד הקופון: gil2016 כדי לקבל הנחה מיוחדת עבורכם.
- אם אתם ברגעים אלו חווים מצב בריאותי לקוי המתאפיין בדלקת כרונית חריפה, תפקוד לקוי של מערכת החיסון (מחלות אוטואימוניות) או מחלות נוירולוגיות, אנחנו כן ממליצים ליטול תוסף איכותי של אומגה 3, באופן זמני, בנוסף להנחיות התזונתיות שדיברנו עליהן בפוסט הזה.
** שימו לב – לפני נטילה של תוסף יש להתייעץ עם איש מקצוע כמו רופא, נטורופת או הומאופט.
** שימו לב 2 – כפי שרשמנו קודם, אין לנו שום הסדר כלכלי עם החברות "אקוסאפ" או "אומגה 3 גליל" והסיבה היחידה שאנחנו ממליצים על התוספים שלהם היא כי אנחנו מאמינים שמדובר בתוספים איכותיים ביותר.
בהצלחה!
גיל-רווה – לבריאות הטבעית שלך!
בנוסף,
בעמוד הפייסבוק שלנו אנחנו מפרסמים עוד המון תוכן חשוב שלא מופיע כאן באתר…
לחצו על כפתור ה Like כאן למטה כדי להתעדכן ראשונים בכל פוסט שאנחנו מפרסמים בעמוד