איך להפסיק עם האכילה לפני השינה?

 

למה כל הזמן אני רעב בערב או לפני השינה ומה לעשות עם זה?

 

אחד האתגרים הגדולים ביותר של אנשים שרוצים לאכול יותר מסודר, לרדת במשקל או לפתור בעיה רפואית באמצעות תזונה טבעית,
הוא שפעמים רבות הם מרגישים רעב שהולך ומתגבר דווקא לקראת שעות הערב ולפני שעות השינה.

הרעב הזה, פעמים רבות מתאפיין ברצון עז למזון לא כל כך בריא ולרוב זה מתחלק לשני סוגי מזונות:
1. מזונות מתוקים או פחמימתיים כמו שוקולדים, דגני בוקר מתוקים, מאפים, לחמים וכד'
2. מזונות מלוחים כמו חטיפים, פיצוחים קלויים, צ'יפס וכד'

מה בכלל הבעיה עם אכילה בשעות הערב המאוחרות או לפני השינה?

הגוף שלנו יודע לנצל את הערכים התזונתיים מהמזון שאנחנו אוכלים לצורך בנייה, תחזוק והפקת אנרגיה מתוך הקלוריות שמגיעות מהמזון שלנו.
כשאנחנו אוכלים במהלך היום כחלק מהארוחות השגרתיות שלנו, הגוף מנצל גם את הקלוריות שנאכלו זה עתה וגם את מאגרי האנרגיה שלו (גליקוגן ושומן) לצורך הפקת אנרגיה.

אבל כשאנחנו אוכלים לפני השינה, בזמן שהגוף באופן טבעי מאט מאוד את קצב חילוף החומרים שלו, אנחנו מבטיחים לעצמינו שני דברים:
1. העיכול של המזון לא יעשה בצורה טובה ומושלמת
2. הקלוריות שכן מתעכלות ינוצלו כמעט במלואן למלא את מאגרי השומן שלנו

בפוסט הזה אנחנו רוצים לעבור איתכם על הסיבות העיקריות לתופעה הזו וכמובן, מה ניתן לעשות כדי למנוע אותה!
נדבר בסוף גם בקצרה על אנשים שעושים פעילות גופנית בערב ומרגישים שהם חייבים לאכול לפני השינה.
שנתחיל?

בואו נתחיל בארבעת הסיבות העיקריות לכך שרבים מאיתנו "נופלים" לאכילה מיותרת בשעות הערב, לפני השינה והן:

1. חוסר איזון הורמונאלי, בעיקר בכל הקשור להורמון אינסולין, בעקבות רמות סוכר לא מאוזנות
2. אכילה רגשית, משמע, אכילה שלא באמת מתוך רעב פיזיולוגי אמתי
3. חוסרים בתזונה. באחד או יותר מאבות המזון ו/או חוסר משמעותי בוויטמינים או מינרלים מסוימים
4. חוסר סדר ותכנון באכילה… זרימה

בואו נעבור סיבה סיבה, נסביר אותה ונתן פתרונות יישומיים עבורה:

1. חוסר איזון הורמונאלי, בעיקר בכל הקשור להורמון אינסולין, בעקבות רמות סוכר לא מאוזנות

כבר כתבנו רבות על ההורמון אינסולין בפוסטים האלה:  1, 2, 3, 4
אבל נחזור ונאמר כאן שאחת מהמטרות של ההורמון הזה היא להכניס את הסוכר ממחזור הדם שלנו אל התאים שלנו

כשאנחנו אוכלים מזונות שמעלים את רמות הסוכר באופן מהיר מידי ולא טבעי משתחררת כמות גדולה מידי של אינסולין מהלבלב ומכניסה כמות גבוהה מידי של סוכר אל התאים, דבר שמשאיר את מחזור הדם שלנו עם מעט מידי סוכר ואז הגוף מאותת לנו רעב, ולא סתם רעב, אלא רעב למשהו מתוק ועכשיו!!

איך זה מתקשר לרעב שלנו בשעות הערב, גם לאחר ארוחת ערב גדולה ודשנה?

ובכן זה מאוד תלוי במה אכלנו לאורך כל היום וגם במה אכלנו לארוחת ערב, באופן עקרוני יש שני אבות מזון שיגרמו להפרשת אינסולין בגוף שלנו והם: פחמימות (בעיקר) וחלבונים (בכמות מסוימת או בהיעדר פחמימות)
אבל אין עם זה שום בעיה!
חשוב להבין שעצם הפרשת האינסולין או אכילת הפחמימות והחלבונים לא היא הבעיה. הבעיה, שוב, מתחילה כשאנחנו אוכלים מזונות שמעלים את רמות הסוכר בדם באופן לא טבעי לאורך היום וע"י כך משחקים באופן לא טבעי עם רמות הסוכר והאינסולין במחזור הדם שלנו ופשוט מזמנים לנו את החשק העז למזון מתוק או פחמימתי מאוד (לחם, מאפים וכד') בשעות הערב, לקראת סוף היום.

 

הפתרונות:

א. הפחיתו כמה שיותר בצריכה של פחמימות לא טבעיות:

הפתרון הוא לא להימנע מפחמימות או מחלבונים כי אז אנחנו מבטיחים לעצמינו חשקים גדולים הרבה יותר!
הפתרון הוא להפחית מאוד מאוד את הצריכה של הפחמימות הפחות טבעיות שגורמות לעליית סוכר לא טבעית.
אנחנו מדברים על מזונות כמו: לחם (לא משנה כמה איכותי וכמה מלא), פסטה, בורגול, מאפים וכד' וכן לאכול פחמימות טבעיות יותר כמו פירות, ירקות שורש ודגנים מלאים.

שימו לב שלא רשמנו להימנע לחלוטין מאכילה של מזונות אלו (לחם, פסטות וכד'), כמובן שמי שמרגיש שהימנעות מוחלטת תהיה לו קלה יותר מאשר לאכול מהן מעטאז הוא מוזמן לעשות זאת אבל ההמלצה שלנו היא לשמור את הפחמימות הללו למנה עד שתיים בשבוע ולא יותר

 

ב. הפסיקו לשתות את הקלוריות שלכם:

אחד הדברים שיגרמו כמעט תמיד לעלייה חדה מידי של רמות הסוכר בדם שלכם הוא שתייה של משקאות ממותקים, טבעיים או לא טבעיים!

שימו לב, זאת נקודה מאוד מאוד חשובה!

הדם שלנו הוא נוזלי. כשאנחנו אוכלים מזון מוצק, מערכת העיכול שלנו הופכת אותו לאט לאט ליותר ויותר נוזלי וכך הגוף מקל על עצמו לספוג את הערכים התזונתיים שבמזון אל מחזור הדם.

כשאנחנו "מקלים" מראש על הגוף ומספקים לו קלוריות זמינות כבר במצב של נוזל, הם תמיד תמיד תיספגנה באופן מהיר מאוד.
ולכן, כל פעם שאנחנו שותים משקה ממותק, אנחנו מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה.

אנחנו מדברים על משקאות תוססים למיניהם, מיצי פירות (גם אלו שסחוטים טבעי), משאות קפה או תה שמוססנו בהם סוכר או דבש וכד'

ולכן, גם אם לא אכלנו שום מזון שמעלה את רמות הסוכר שלנו באופן חד מידי והקפדנו גם בארוחת הערב לאכול ארוחה טבעית אבל שתינו משקה ממותק, אנחנו מזמנים לעצמנו, עלייה חדה של רמות סוכר, עלייה חדה של רמות האינסולין, בעקבות כל ירידה חדה של רמות הסוכר ובעקבות כך, רצון עז למזון אנרגטי מתוק או פחמימתי מאוד

 

ג. דאגו לאכול חלבון איכותי בכל ארוחה:

מבין שלושת אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים, חלבונים הם אלו שהכי הרבה מסייעים לתחושת שובע ולאיזון רמות האינסולין בדם לאורך זמן ולכן, הקפידו לאכול מנת חלבון איכותית בכל ארוחה לאורך היום שלכם.
כשאנחנו אומרים חלבון איכותי אנחנו מתכוונים למזון איכותי מהחי.

** במידה ואתם טבעונים, קטניות יכולות פתרון טוב עבורכם.

אין זה אומר שעיקר המנה צריכה להיות חלבון אבל כן השתדלו להקפיד שאכן תהיה מנה חלבונית על הצלחת שלכם כי זה מאוד יעזור לווסת את איזון הסוכר במחזור הדם שלכם ולשמור עליכם שבעים לזמן ממושך יותר, גם לאחר ארוחת הערב.

 

2. אכילה רגשית, משמע, אכילה שלא באמת מתוך רעב פיזיולוגי אמתי:

בין הרעב שלכם נובע מחוסר איזון הורמונאלי, מחסור באחד מאבות המזון או מחסור בוויטמינים או מינרלים מסוימים, הרעב שלכם עדיין פיזיולוגי אמתי, משמע, הגוף שלכם מאותת לכם שהוא באמת זקוק למזון.

לא זה המצב בכל הקשור לאכילה רגשית!

הרבה אנשים חושבים שאכילה רגשית אינה קשורה אליהם אלא נחלתם של אנשים פגועי נפש או אנשים עם חסכים רגשיים עמוקים, אבל האמת היא שבמציאות של היום כולנו נוטים לאכול מתוך אכילה רגשית, כמעט כל יום!

אם אי פעם אכלתם רק בגלל שהגיעה השעה 12:00
או רק בגלל שאכלו סביבכם
או רק בגלל שהיה לכם משעמם
או רק בגלל שהייתם עייפים ורציתם להתעורר
או רק בגלל שעכשיו אתם צופים במאסטר שף

גם אם באופן עקרוני ממש "הרגשתם" רעב, למעשה, לא הייתם באמת רעבים אלא אכלתם אכילה רגשית!

פעמים רבות האכילה בשעות הערב, גם אחרי ארוחת ערב גדולה, נובעת מתוך אכילה רגשית.

 

הפתרון:

א. להיות מודעים:

אחד הדברים המדהימים אצלנו, בני האדם, הוא שכשאנחנו הופכים מודעים לתופעה מסוימת אצלנו, אנחנו יכולים לעבד אותה, לשחק איתה ואם אנחנו רוצים גם להימנע ממנה.

הבעיה העיקרית עם אכילה רגשית היא שאנחנו לא מודעים אליה.
אנשים מוכנים להישבע שהם באמת באמת, ממש ממש רעבים עכשיו, למרות שאין שום סיבה פיזיולוגית אמתית לרעב שלהם

הנה שני כלים פרקטיים שבעזרתם תוכלו לזהות מיד אם הרעב שאתם חשים עכשיו הוא פיזיולוגי אמתי או שהוא רגשי (זהירות! יכול להיות שחלקכם יגלו שרוב היום הם אוכלים מתוך הרגש)
– רעב שמגיע פתאום או רעב שנבנה לאט לאט

רעב פיזיולוגי אמתי הוא רעב שנבנה לאט לאט. אפשר להרגיש אותו מתפתח וכשהוא מתחיל, בדרך כלל, לא ממש מרגישים צורך לאכול אלא רק תחושה קצת לא נוחה בבטן או בפה
לעומתו
רעב רגשי מגיע בבת אחת! פתאום הרמתם את הראש לשעון, גיליתם שהייתם עסוקים מאוד בעבודה ולא שמתם לב שכבר הגיעה לה השעה 13:45 ועוד לא אכלתם כלום ופתאום אתם חשים רעבים מאוד! זה רעב רגשי!
לפני שנייה בדיוק לא הרגשתם רעבים…

– רעב לאוכל ספציפי מאוד או רעב למזון באופן כללי

רעב פיזיולוגי אמתי הוא רעב שמזמין סוגים שונים של ארוחות. יכול להיות שאם יתנו לכם מספק אפשרויות, אתם תעדיפו אפשרות מסוימת אבל כל אפשרות תישמע סבירה
לעומת זאת
רעב רגשי הוא בדרך כלל למזון מאוד ספציפי! אתם תדעו להגיד בדיוק מה בא לכם לאכול ואיך אתם רוצים שיכינו לכם אותו

אז אם סיימתם את היום שלכם ולפתע אתם מרגישים רעב, נסו לבחון האם מדובר ברעב פיזיולוגי או ברעב רגשי. אם הגעתם למסקנה שמדובר ברעב רגשי, רק המסקנה הזו תסייע לכם להפיג את הרעב

 

 
3. חוסרים בתזונה. באחד או יותר מאבות המזון ו/או חוסר משמעותי בוויטמינים או מינרלים מסוימים

הגורם הזה נוגע בדרך כלל לשני סוגי אנשים:
א. אנשים שעיקר תזונתם מבוססת על מזון מתועש ו/או קפוא ו/או מוכן מראש
ב. אנשים שנוקטים בסוג מסוים של דיאטה שאינה מתאימה להם

בשני המקרים הללו, אנשים מגיעים למצב שהגוף שלהם זועק לערך תזונתי מסוים שהם פשוט לא מספקים לו ע"י המזון.

מהניסיון שלנו, אנשים שרוצים לרדת במשקל, פעמים רבות מנסים להימנע לחלוטין מפחמימות או משומנים, טבעיים או לא טבעיים.

הם מנסים לא לגעת בפירות, ירקות שורש, דגנים, קטניות, לחמים, מאפים ופסטות. או נמנעים ממזון שומנים ושימוש בשמנים נוזליים לחלוטין!

אנשים כאלה יכולים להסתדר כמה ימים אבל הם מבטיחים לעצמם חשקים עזים מאוד למזון פחמימתי ובסופו של דבר, לרוב, הם כן אוכלים פחמימות ולרוב, בגלל תחושת האכזבה העצמית שלהם, הם אוכלים פחמימות מאוד מאוד לא טבעיות ובכמות גדולה

ישנן גם דיאטות שממליצות על צריכה נמוכה מאוד של חלבון וגם דיאטות אלו יביאו בסופו של דבר לחסרים תזונתיים שיגרמו לחשקים עזים למזון לא בריא בשעות הערב.

 

הפתרון:

א. איכלו מגוון!

החוק הוא פשוט, איכלו מגוון ובססו 95% מהתזונה שלכם על מרכיבים מזונות שאין להם רשימת מרכיבים, משמע:
בשר, דגים, ביצים, עוף, פירות, ירקות, דגנים, קטניות, שקדים, אגוזים וירקות שורש.

לקריאה מורחבת על הגיוון והבדלי הכמויות בין המזונות שכתבנו כאן, תוכלו לקרוא בפוסט מורחב שכתבנו בנושא זה – לחצו כאן למעבר לפוסט הזה
4. חוסר סדר ותכנון באכילה… זרימה

את הנקודה הזו רשמנו אחרונה כי היא מאגדת לה יחד את שלושת הנקודות שלפניה ולעניות דעתנו היא גם החשובה ביותר!

הרבה מאוד אנשים שאנחנו פוגשים בתוכניות הליווי שלנו אומרים לנו שהם הגיעו אלינו כי אנחנו יודעים לעשות את הדברים פשוטים והם רוצים שנעשה עבורם את הדברים פשוטים!

הם רוצים להיות ספונטניים ולזרום עם התזונה שלכם…
הם רוצים, אם אפשר, לא לשנות יותר מידי באורח החיים שלהם ויחד עם זאת לראות תוצאות…

שלא תבינו אותנו חא נכון, אנחנו לא אומרים עכשיו שתזונה טבעית, ירידה במשקל או בריאות הם דבר שצריך להיות קשה או מסובך, אנחנו כן אומרים שהרבה אנשים לא מוכנים לעשות גם את הדברים הפשוטים שכן צריך לעשות כי לראות תוצאות בטוחות פשוט כי זה לא נוח להם!!!

תלכו לכל אדם שמאוד מצליח במה שהוא עושה, לא משנה באיזו תחום, זה יכול להיות זה שהוא בריא ורזה ומצליח לשמור על זה, זה יכול להיות זה שהוא מצליח מאוד בעסקים, זה יכול להיות זה שהוא מצליח לשמר זוגיות בריאה לאורח שנים ועוד…

תשאלו כל אחד מהם האם הוא פשוט זורם? האם הוא עושה רק מה שנוח לו?

אנחנו מבטיחים לכם שהתשובה תהיה זהה בכל המקרים והיא:
"זה דורש עבודה יומיומית!"

כך גם בתזונה!

אנחנו נוטים לזלזל בתחום הזה בגלל שהוא כל כך טריוויאלי, אנשים אומרים: "זה הרי ברור שאנחנו נאכל! כנראה שלא צריך תוכנית בשביל זה" אבל זאת טעות גדולה מאוד!

לאכול סתם כך, לזרום, לא לפי תוכנית, זה בדיוק מה שמביא אותנו לכל הבעיות הבריאותיות ועלייה במשקל לאורך השנים.
וזה בדיוק מה שמבטיח את כל שלושת הסיבות לחשקים עזים למזון לא בריא לאורך היום ובעיקר בשעות הערב לפני השינה.

אנשים מפחדים שאכילה מתוכננת תפגע להם בספונטניות. שימו לב להגדרה של המילה "ספונטיות" מתוך מילון אבן שושן:
"דחיפה עצמית, לא מתוך גורמים חיצוניים, התעוררות פנימית, טבעיות"

שימו לב שאין שום איזכור בהגדרה הזו לחוסר תכנון!
הפתרון:

היו מתוכננים!

רוצים להשיג את המטרות שלכם?
רוצים להיות בריאים ורזים ובעיקר, לשמר את התוצאות לאורך זמן?
היו מתוכננים! פעלו לפי תוכנית פעולה ודאגו לעדכן את תוכנית הפעולה שלכם לאורך הזמן בעקבות התוצאות אליהם הגעתם

עקרונות לבניית תוכנית פעולה שכזו תוכלו למצוא בספר שכתבנו, שנקרא:
"שבעת עקרונות הבריאות הטבעית"
לפרטים על הספר הזה לחצו כאן

 

נקודה אחרונה לסיום – אכילה אחרי פעילות גופנית בערב

אנשים רבים עושים פעילות גופנית בשעות הערב ומרגישים צורך לאכול אחרי הפעילות הגופנית ובאופן טבעי, זה יוצא שהם אוכלים קרוב לזמן השינה שלהם…
מה עושים?

קודם חשוב להבין שאם מדובר על פעילות גופנית מאוד קצרה וכזו שלא התאמצתם בה, בכלל לא בטוח שאתם זקוקים לארוחה אחריה.

אבל אם מדובר כן בפעילות גופנית שאכן התאמצתם בה מאוד, ראשית, החזירו נוזלים ע"י שתיית מים מספקת ובכל מקרה אל תאכלו מיד מיד לאחר סיום הפעילות הגופנית כי בכל מקרה הגוף אינו ערוך לקלוט מזון כשהוא בדופק גבוהה לאחר מאמץ.

לאחר שתייה והירגעות, השתדלו לאכול מזונות שכם יזינו אתכם אך לא יכבידו על מערכת העיכול, מזונות כמו פירות וירקות עם מעט שקדים ואגוזים יכולים להוות פתרון מושלם!

תודה רבה לכם על הסבלנות והאכפתיות שלכם ועל קריאת הפוסט הזה עד כאן!

אנחנו מאוד מעריכים את זה ונשמח לשמוע את התגובות שלכם כאן למטה.

האחים גיל – לבריאות הטבעית שלך!


 

בנוסף,

בעמוד הפייסבוק שלנו אנחנו מפרסמים עוד המון תוכן חשוב שלא מופיע כאן באתר…

לחצו על כפתור ה Like כאן למטה כדי להתעדכן ראשונים בכל פוסט שאנחנו מפרסמים בעמוד