ארוחות בוקר

כמה ארוחות (הכי נכון) לאכול ביום וכמה (הכי נכון) לאכול בכל ארוחה?

howmanymeals

 

שלום,

בפוסט של היום נדבר על הנושאים הבאים:

  1. כמה ארוחות באמת נכון לאכול במהלך היום כדי לשמור על בריאות תקינה
           – האם נכון לאכול הרבה ארוחות ביום?
           – האם כדאי לדלג על ארוחות?
  2. כמה כדאי לאכול בכל ארוחה
  3. טיפים והמלצות לסיכום

 

שנתחיל?

 

כמה ארוחות באמת נכון לאכול במהלך היום כדי לשמור על בריאות תקינה

במציאות של היום עם שיטות התזונה השונות והדיאטות השונות אנחנו יכולים למצוא הרבה מאוד גישות לגבי מספר הארוחות שנכון לאכול במהלך היום.

ובעוד שזה נכון שאין תשובה אחת נכונה לכולם, בהחלט ישנן כמה טעויות מאוד נפוצות שעושות לנו נזק לבריאות ולחילוף החומרים ויש כמה קווים מנחים חשובים ונכונים שאם נשמור עליהם, נאפשר למערכת העיכול שלנו בריאות טובה יותר וע"י כך, נרד במשקל, נפחית את הסיכון לחלות בסוכרת ועוד מחלות כרוניות נפוצות נוספות.

 

אז בפוסט הזה אנחנו רוצים לגעת בשני מיתוסים מאוד נפוצים:

  1. האם נכון לאכול הרבה ארוחות לאורך היום?
  2. האם כדאי לדלג על ארוחות?

 

האם נכון לאכול הרבה ארוחות לאורך היום?

אכילה של הרבה ארוחות קטנות במהלך היום הפכה מאוד מאוד נפוצה בשנים האחרונות כדרך לרדת במשקל ולשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם.

מבחינת ירידה במשקל, מטרת השיטה היא להקדים את תחושת הרעב ולאכול מנות קטנות כל כמה שעות וכך לא להתפתות לאכול יותר ממה שאנחנו צריכים.

מבחינת שמירה על רמות הסוכר, מטרת השיטה היא פשוט לדאוג לרמות סוכר קבועות במחזור הדם לאורך כל היום.

 

החדשות הטובות הן שזה עובד! זה אכן עובד. אם אוכלים הרבה ארוחות קטנות לאורך היום באמת מקדימים את תחושת הרעב ובאמת שומרים על רמות סוכר קבועות במחזור הדם והרבה אנשים באמת מצליחים כך לרדת במשקל ולשמור על רמות סוכר מאוזנות.

השאלה הגדולה היא האם זה נכון לאורך זמן והאם זה באמת פותר הבעיה מהשורש?

התשובה לצערינו היא לא!

 

עכשיו אתם יכולים לעצור ולומר: "מה אכפת לי אם זה לא מטפל בבעיה מהשורש, העיקר שזה עובד!"

 

הבעיה היא שזה עובד רק לזמן מסוים ועד גבול מסוים, מה הכוונה?

 

אנשים שסומכים על אכילה של הרבה ארוחות קטנות לאורך היום כדי לרדת במשקל יצליחו לרדת במשקל עד גבול מסוים ואז המשקל יתקע והם ישארו מתוסכלים עם כמה ק"ג עודפים שהם פשוט לא מצליחים להוריד.

אנשים שסומכים על אכילה של הרבה ארוחות קטנות לאורך היום כדי לאזן את רמות הסוכר, פשוט משמרים את המצב הקיים וגורמים לאט לאט להחמרה במצב, החמרה של התנגודת להורמון אינסולין ועלייה הדרגתית ואיטית של רמות הסוכר במחזור הדם שלהם, דבר שיגרום להם לאורך זמן להיות זקוקים לתרופות לאיזון הסוכר או למינון גבוה יותר של תרופות אם הם כבר נוטלים תרופות כאלו.

 

מדוע הפתרון הזה בעייתי?

אכילה של הרבה ארוחות קטנות לאורך היום משאירה את מערכת העיכול שלנו עסוקה וללא מנוחה לארוך כל היום! מערכת העיכול שלנו אינה עובדת רק בזמן שאנחנו אוכלים אלא ממשיכה לעבוד עוד שעות רבות לאחר שסיימנו לאכול.

וזה לא נגמר בזה כי בזמן שמערכת העיכול שלנו עובדת, היא מפרישה הורמונים רבים שמפעילים את כל המערכת ההורמונאלית וכך בעצם גם המערכת ההורמונאלית שלנו אינה נחה.

חוסר מנוחה של המערכות הללו בגוף גורם להן לשחיקה ולעבודה פחות יעילה לאורך זמן. עבודה פחות יעילה של מערכת העיכול ושל המערכת ההורמונאלית מתבטאת במחלות רבות כמו סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס, שחלות פליציסטיות, כבד שומני ועוד…

 

אז מה הפתרון הנכון?

הפתרון הנכון והטבעי ביותר הוא לאכול לפי תחושת הרעב שלנו, זאת אומרת לאכול רק כשאנחנו רעבים באמת. הבעיה היא שהיום, בעיקר בגלל סטרס (לחץ) ופיתויים רבים מהסביבה, אנחנו כבר לא מכירים את תחושת הרעב האמיתי שלנו ומרגישים בעיקר רעב רגשי שאינו נובע מצורך פיזיולוגי אמיתי למזון ולכן ההמלצה שלנו היא לאכול 3 ארוחות ביום ובין הארוחות ממש לצום! לא צום של יום כיפור, אפשר לשתות אבל באמת רק לשתות בין הארוחות ולא לנשנש.

כמובן שהארוחות עצמן צריכות להיות מורכבות ממזון טבעי ובריא…

אם נאכל מאוד מסודר, 3 ארוחות ביום, אבל נאכל מזון לא טבעי שמורכב ברובו ממזון מתועש שמכיל סוכר מעובד, נהיה מאוד מאוד רעבים בין הארוחות בגלל עלויות וירידות חדות ברמות הסוכר במחזור הדם שלנו.

 

ומה לגבי דילוג על ארוחה?

השיטה של דילוג על ארוחה נובעת גם היא מתוך המטרה לאכול פחות, לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל.

במקרה הזה, אין שום יתרון לדילוג על ארוחה בכל הקשור למשקל ולבריאות שלנו, ברגע שנחסוך מהגוף שלנו את הקלוריות והערכים התזונתיים שהוא זקוק להם, הוא פשוט יוריד את קצב חילוף החומרים ואז, לא רק שלא נרד במשקל, אנחנו גם נרגיש תשושים וחסרי אנרגיה.

 

אבל שימו לב!

בהחלט יש יתרון עצום לבצע צום של 24 שעות שבו רק שותים נוזלים, פעם בשבוע או שבועיים. הכוונה היא לאכול ארוחת בוקר מזינה ובריאה ולאחר מכן להפסיק לאכול עד לארוחת הבוקר ביום שלמחרת ורק לשתות נוזלים (מים, סודה, מיצים ירוקים, תה ללא המתקה).

צום כזה שונה לחלוטין מדילוג על ארוחה, לא יגרום לירידה בקצב חילוף החומרים ויאפשר לגוף שלנו מנוחה אמתית, תיקון וניקוי רקמות עמוק, שריפת שומן איכותית וריפוי הדרגתי של תנגודת האינסולין.

 

 

כמה כדאי לאכול בכל ארוחה?

בכל הקשור לכמות המזון שאנחנו אוכלים בכל ארוחה יש אמירה אחת שנכונה ל 98% מאיתנו והיא: אנחנו אוכלים יותר מידי בארוחה!

האכילה המרובה הזו נובעת מחמש סיבות עיקריות והן:

  • אנחנו אוכלים מהר מידי
  • אנחנו אוכלים בהיסח הדעת
  • אנחנו אוכלים מזונות עם סוכר מעובד שגורמים לנו לרצות עוד ועוד
  • אנחנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים טבעיים
  • אנחנו לא אוכלים מספיק שומן טבעי ואיכותי

 

הסבר קצר על כל סיבה:

 

א. אנחנו אוכלים מהר מידי –

אנחנו ממהרים לדבר הבא, אנחנו לועסים מהר ובולעים חתיכות גדולות ולא מאפשרים לגוף שלנו להפריש הורמונים שיסמנו למוח שלנו שאנחנו שבעים!

יש אימרה מפורסמת שאומרת שתחושת השובע מגיעה רק 20 דקות אחרי שסיימנו לאכול אבל גם האימרה הזו מתבססת על העובדה שאנחנו אוכלים מהר מידי. זה נכון שאם אנחנו אוכלים מהר ובביסים גדולים, תחושת השובע תגיע רק אחרי 20 דקות אבל אם נאכל נכון, נלעס את המזון שלנו כמו שצריך (פעולה של לעיסה בפה, משמעה להפוך את המזון ל-עיסה בפה שלנו), נאכל בביסים קטנים ונניח את המזלג או הכף בין ביס לביס, נרגיש את תחושת השובע מגיעה מוקדם יותר, גם בזמן שאנחנו אוכלים ממש.

 

ברור לנו שפעמים רבות באמת אין לנו זמן לשבת ולאכול במשך זמן ארוך אבל בכל מקרה מומלץ ללעוס היטב את המזון ובמקרה זה באמת מומלץ לסיים צלחת אחת ולהמתין בסבלנות לתחושת השובע לפני שרצים לקחת מנה נוספת.

 

 

ב. אנחנו אוכלים בהיסח הדעת –

אנחנו אוכלים מול המחשב, מול הטלוויזיה, תוך כדי שיטוט בסלולרי, תוך כדי קריאת עיתון וכד'…

האימרה המפורסמת: "אכילה עם העיניים", נכונה מאוד וזה לא רק עם העיניים. אנחנו אוכלים עם כל החושים שלנו וככל שנערב יותר חושים באכילה שלנו (גם חוש המישוש למי שלא אכפת לאכול עם הידיים), כך נחוש את תחושת השובע בצורה טבעית ומהירה יותר.

כשאנחנו מרכזים אך ורק את חוש הטעם לאכילה ומפנים את שאר החושים לדברים אחרים שמסיחים את דעתנו מהאכילה, אנחנו מבטיחים לעצמינו אכילה רבה ומיותרת ומבטיחים שנרגיש את תחושת השבוע הרבה אחרי שאנחנו צריכים באמת לסיים לאכול.

 

 

ג. אנחנו אוכלים מזונות עם סוכר מעובד שגורמים לנו לרצות עוד ועוד – 

סוכר גורם לנו להפרשה של דופאמין במוח. דופאמין הוא נוירו-טרנסמיטר (מוליך עצבי) שגורם לנו לעונג ולהרגיש טוב! ממש טוב!

זהו תהליך טבעי והישרדותי שגורם לנו לרצות לחפש ולצרוך מזונות עתירי קלוריות שיתנו לנו הרבה אנרגיה לאורך זמן.

הבעיה היא שאנחנו חיים היום במציאות שסוכר הוא לא מצרך נדיר בכלל, להיפך, הוא נמצא בכל מקום, בכל מזון מעובד ובכמות עצומה ואנחנו פשוט מתמכרים לתחושת העונג שהוא גורם לנו.

אין שום בעיה עם מזונות שמכילים סוכר באופן טבעי כמו פירות, דגנים וירקות שורש. הבעיה היא שהיום אנחנו אוכלים בעיקר סוכר מעובד שמגיע מלחם, ממתקים, משקאות קלים, פסטות, מאפים ומזון מוכן וקפוא.

אם נפחית מאוד את כמות הסוכר המעובד שאנחנו צורכים, נבטיח לעצמינו שנאכל פחות ונשבע מהר יותר – חד וחלק.

 

 

ד. אנחנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים טבעיים – 

חשוב להבין, כשאנחנו אומרים סיבים תוזנתיים טבעיים אנחנו מדברים אך ורק על ירקות, פירות, שקדים ואגוזים שלא עברו חימום או בישול משום סוג!

זה נכון (כביכול…), שניתן למצוא סיבים תזונתייים גם בחטיפי אנרגיה, בקורנפלקס, בלחם מלא, בתבשילי דגנים מלאים, פריכיות מאורז מלא וכד'

אבל כל פעם שאנחנו מעבדים ומבשלים את הסיבים התזונתיים, הם מאבדים מאוד מהערך שלהם וכבר לא עושים את אותה עבודה יעילה שהם עושים במערכת העיכול שלנו כשאנחנו אוכלים אותם טריים, שלמים ולא מעובדים.

אם תוסיפו לכל ארוחה סיבים תזונתיים טבעיים ע"י הוספה של ירקות או פירות חיים ולא מבושלים, תבטיחו לעצמכם לאכול כמות יותר טבעית ונכונה ובאופן כללי, תאכלו פחות.

 

 

ה. אנחנו לא אוכלים מספיק שומן טבעי ואיכותי – 

לימדו אותנו לפחד מקלוריות ויותר מזה, לימדו אותנו לפחד משומן.

ב 20 שנים האחרונות לימדו אותנו ששומן הוא הגורם המרכזי לבעיות של השמנה, כולסטרול, לחץ דם ובעיות לבביות.

דבר זה גרם לתעשייה שלמה של מזונות דלי קלוריות, דלי שומן ודיאטתיים ובפועל, זה באמת מה שקרה – היום אנחנו באמת אוכלים 40% פחות שומן ממה שאכלנו לפני 20 שנה – נפלא!

האם זה עזר? ממש לא!

 

ולראייה, הבעיות הללו של השמנה ובעיות לבביות, רק הפכו נפוצות יותר באותן 20 שנים שבהן צרכנו פחות ופחות שומן.

 

שומן הוא דבר חיוני מאוד לבריאות הגוף שלנו ואפילו לצורך שמירה על משקל תקין. אם נאכל שומן איכותי וטבעי בארוחות, נבטיח לעצמינו תחושת שובע טבעית יותר ונבטיח גם שהתחושה הזו תישאר לאורך זמן.

מה זה שומן טבעי ואיכותי?

כל שומן שמגיע מהחי בצורה שלמה בתוך ביצה, עוף, בשר או דג

שומן שמגיע בצורה שלמה מהצומח בתוך אבוקדו, זיתים, קוקוס, אגוזים ושקדים,

ושמני פירות שהם שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס.

 

לסיכום נקודה זו,

הכמות המומלצת לאכילה בכל ארוחה היא למלא חצי קיבה כדי לאפשר לה לעבוד כמו שצריך בפירוק הראשוני של המזון (אחרי הלעיסה בפה שלנו), וכדי לעשות זאת טוב היא לא יכולה להיות מלאה מידי. 

איך נדע שהקיבה שלנו מלאה עד החצי? אנחנו אמורים לסיים את הארוחה כשאנחנו מרגישים מלאים מעט אבל שבקלות יכולנו לאכול עוד.

שימו לב! אין שום כוונה לסיים את הארוחה ולהרגיש עוד רעבים אבל אנחנו מזכירים שאם אנחנו אוכלים מהר מידי, תחושת השובע תגיע רק אחרי 20 דקות מסיום הארוחה.

 

 

 

ולסיכום כללי…

 

 

טיפים והמלצות לסיכום

  1. איכלו 3 ארוחות טבעיות ביום
  2. יישמו את חוק ה"חצי-חצי", משמע, בכל צלחת, חצי מהצלחת צריך להיות ירקות חיים (סלט, ירקות חתוכים או ירקות מותססים)
  3. איכלו לאט ולעסו היטב את המזון
  4. פעם בשבוע או שבועיים קיימו צום של 24 שעות (לא צום מוחלט אלא כזה שמותר אך ורק לשתות), איכלו ארוחת בוקר בריאה וצומו עד לארוחת הבוקר הבאה.

 

 

האחים גיל – בריאות טבעית!

 

על ידי האחים גיל ב  ארוחות בוקר, בריאות טבעית, הרזייה, ירידה במשקל, סוכרת, תזונה בריאה לספורטאים סגור לתגובות על כמה ארוחות (הכי נכון) לאכול ביום וכמה (הכי נכון) לאכול בכל ארוחה?

איך להכין ארוחת בוקר בריאה ולא משמינה

 

**  אנחנו, אביב ועומר, אשר בנינו ומתחזקים את האתר עושים זאת כי חשוב לנו שתהיו בריאים וחזקים, ברצוננו להדגיש שאין לנו הכשרה פורמאלית ברפואה, בתזונה או בכל תחום משיק.

כל המידע מקורו מלמידה עצמית, איסוף מידע, התנסות עצמית, השתתפות בהרצאות, קריאת ספרים ומחקרים שנעשו ע"י הרופאים והחוקרים הטובים בעולם.

איננו אחראים למידע והשלכותיו.

יש להתייעץ עם רופאים ו/או דיאטנים בטרם יישום העצות.

לבריאות 🙂

על ידי האחים גיל ב  ארוחות בוקר, בריאות טבעית, ויטמינים ותוספי תזונה, מתכונים בריאים 10 הערות